効率良く脂肪を燃焼させる有酸素運動のコツ教えます

吉川朋孝

有酸素運動は激しい運動より適度な心拍数で行った方が、効率良く脂肪が燃焼されるとよく耳にしますが、正しいでしょうか?

これは、正しいとも言えますし、正しくないとも言えます。脂肪は酸素を取り込まないと燃焼されないので、無酸素運動のようなハードなものではなく「ちゃんと呼吸をしながら行うソフトなものの方が良いよ」という意味だと思われます。

中性脂肪はトリグリセリドと言って、3分子の脂肪酸と1分子のグリセロールが結合されたものですが、そのままの形では燃焼されないので、分解して遊離脂肪酸の形にしてから血中に放出します。その後、酸素を取り込んだ運動によって消費されます。

脂肪を分解させるのに効果的な刺激が、筋トレなどの無酸素運動になります。ハードな無酸素運動で筋肉に刺激を与えると、交感神経が活性化されると同時に成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンは脂肪分解作用が非常に強く、たくさん脂肪を分解して血中に遊離脂肪酸を放出してくれます。

この時点では、分解された遊離脂肪酸が血液内にあるだけで、まだ消費はされていません。消費するには酸素を取り込む運動をしてエネルギーを消費する必要があります。ですから、無酸素運動でせっかく脂肪を分解しても、何も動かずに寝れば、分解された脂肪は元に戻ってしまいます

このことから、無酸素運動で脂肪を分解して血液中に脂肪をたくさん流し、呼吸を取込ながら行う軽い運動で脂肪を消費するのがベストということになります。

無酸素運動は乳酸が溜まりやすい筋トレやダッシュが効果的

無酸素運動によって成長ホルモン、アドレナリンなどのホルモンを分泌させるトリガーはおそらく乳酸だと思いますので、筋トレだけでなく、無酸素運動に近いダッシュや、高負荷な運動をしても同様の効果があります。分解した脂肪を消費する有酸素運動は呼吸をしながら動けばいいので、部屋の掃除でも徒歩でもOKです。

運動の強度にもよりますが、この無酸素運動による脂肪分解作用の効果は石井直方先生の実験によると約6時間ほど持続するという結果が出たそうです。この効果は運動直後がピークでその後は徐々に効果が薄まっていきます。

あと気をつけなくてはいけないのが、無酸素運動の前に有酸素運動を先に行ってしまうと、無酸素運動後に分泌される成長ホルモンの分泌量が大きく低下してしまいます。ですから、筋トレと有酸素運動を行う場合、必ず有酸素運動は筋トレの後にすることです。

この無酸素運動と有酸素運動の組合せは効果絶大で、実験でも、軽度な有酸素運動を40分やるより、高強度な有酸素運動で20分やったほうが、約6倍も脂肪燃焼効果が高いという研究結果もあります。

筋トレではない高強度な有酸素運動は、全力ダッシュと軽いランを交互にすると良いでしょう。エアロバイクなら、負荷を通常の倍に上げて30秒〜60秒間全力漕ぎして、次の30秒〜60秒は通常の負荷でゆっくり漕ぐというのを交互にすると効果的です。

POINT
  1. 無酸素運動で脂肪を分解→有酸素運動で分解した脂肪を消費の順が最も効果的
  2. 無酸素運動後の脂肪分解作用は約6時間続くので、無酸素運動は一日の中で前半に行った方がよい
  3. 筋トレの前に有酸素運動を行ってしまうと、筋トレ後に分泌される成長ホルモンの分泌量が大きく低下してしまう

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