正しいフォームかどうかはどうやって確認したらいいでしょうか?

吉川朋孝

狙った筋肉にしっかり負荷がかかり、他の関節や筋肉などに負荷が逃げていないかを常に意識して行うことです。

筋トレは奥が深く、一朝一夕で正しいフォームを習得することはできません。自己流で筋トレをしてきた人が、初日のトレーニングを終えた後によく言われる言葉があります。

「今までやっていた筋トレは何だったのでしょう… 筋トレってこんなに難しいのですね。」

これはとても大事な気づきです。筋トレは難しいものだって気づけたことが大きな収穫です。正解を知ったうえで筋トレを行っていくのと、正解を知らずに手探りで筋トレを行っていくのとでは、結果に大きな差がでてしまいます。

時間がもったいないというのもありますが、正しいフォームでなければ、効果が出にくいうえに怪我のリスクが高くなります。

正しいフォームは、対象筋だけに負荷が乗るように動作させますが、フォームが崩れるということは負荷をかけてはいけない関節や腱、その負荷では耐えられないような小さな筋群に負荷を逃がしているので、怪我のリスクが高くなります。

筋トレはやればやるほど下手になる!?

筋トレが他の運動種目と比べて難しく感じるのは、人間が持っている運動習熟機能が邪魔するからです。

身体を動かす通常の運動種目は運動の習熟機能を無意識に使うので、やればやるほど約400種類もある筋肉を同時かつ効率良く使うコツをつかんでいきます。ボールが突然飛んできてもキャッチできるのは、この運動習熟機能が無意識で働くからです。

筋トレはこの運動習熟機能を制御しなければなりません。筋トレをやればやるほど下手になるというのは、やればやるほど重い物を楽に挙げられるコツをつかんでしまうからです。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカールですが、上腕二頭筋を使うだけなら物を持ち、肘を支点に下から上に肘を屈曲するだけでいいわけです。

こんな簡単な動作ですが、負荷がかかると実際はできません。誰も教えていないのに、限界に近づくと誰でもやってしまう負荷を逃がす動作があります。ほとんどは限界に近づかないでもやっちゃいますが(笑)

  1. 動き始めで肘の支点を後ろに動かす
  2. 肩を上げる
  3. 手首を動かす
  4. 腰を反る

特に1と2は自分ではしてないつもりでも、正確に見ると100%と言っていいほどやっています。ご自身でも鏡で確認してみて下さいね。限界地点で(^^)

正しいフォームができているか、正しい方向に向かっているかのポイント

動き始めの初動からフィニッシュまで、全てにおいて対象筋を使っているか、負荷が乗っているかは重要です。例えば、ベンチプレスで多くの人は下ろしきったボトムで胸に効いているのはわかるけど、初動の下ろし始めの瞬間からすでに胸を使えている、胸に負荷が乗っているのがわかる人は少ないと思います。

背中も同様で、バーを1㎝でも引けば、同時に背中に1cm引いた分の負荷がひっかかるのがわかるのが理想です。難しいですが。これが出来るようになると筋トレは最高に楽しいです!キツいから気持ちいいに変わります(笑)

あと、最後にほぼ答えを言います。上半身に限って言えば、僧帽筋の種目以外はすべて肩を落としきった状態を保ちながら行うことです。通常の位置より肩は下げきった状態にしてください。作中はずっと肩を通常より下げきった状態をキープです。これができるだけで全然効き方が変わってきます!

POINT
  1. 筋トレが難しく感じなければ方向性を疑う
  2. 人間の動作は多くの筋肉を使い、楽にできるコツを覚えてしまうので、筋トレではそれを制御する
  3. 上半身(僧帽筋を除く)のトレーニングでは動作中、すべての種目で通常の位置より肩を落としきった状態をキープする

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